MASSA MUSCULAR

Dieta Isenta de carboidrato um risco para quem quer emagrecer.

Tem uma galera querendo ganhar massa muscular, baixar percentual de gordura e buscam diversas e muitas vezes arriscadas maneiras de conseguir, esses dias foliei uma revista dessas de dieta e vi uma dieta que exclui a grande maioria dos carboidratos, inclusive os das frutas e vegetais, a promessa era de uma perda de peso quase que milagrosa, mas é claro eles não expuseram o risco de uma dieta dessa, não vou ficar dizendo isso ou aquilo com muita complexidade apenas destacarei os pontos que interessam para aqueles que fazem uso dessas revistas para emagrecer.

Para manter, e até mesmo aumentar os estoques de glicogênio muscular durante períodos de treinamento é necessário uma dieta com elevada quantidade de carboidratos. A contribuição dos carboidratos para o metabolismo durante o exercício é determinada por vários fatores incluindo intensidade e duração do exercício, influência do treino físico e dieta.

Em 1967, Berstrom et al, já demonstravam boa correlação entre a concentração  inicial de glicogênio muscular e tempo inicial do trabalho físico, verificando que a habilidade individual para sustentar exercícios prolongados era fortemente dependente do conteúdo de glicogênio muscular, o qual é dependente do tipo de dieta consumida antes do exercício.

O grande responsável pela formação e manutenção do glicogênio no corpo é o carboidrato, fica claro então que quem não ingere carboidrato e pratica atividade física corre um grande risco de não atingir o seu objetivo, sendo um pouco irônica só se o objetivo é emagrecer a custas de massa muscular, pois na falta do carboidrato ingerido e de reservas o organismo vai tirar de onde tiver para suprir sua necessidade energética e a principal fonte nesse estágio é o músculo.

Logo vem a pergunta por que então meu organismo não usa a gordura, simples assim, quando o carboidrato não está disponível as células do fígado podem produzir glicose de  a partir do piruvato e de outros compostos com três carbonos como o glicerol, porém não podem produzir glicose a partir de fragmentos  de dois carbonos de ácido graxo.

Entenda o organismo queima gordura sim para gerar energia, mas isso ocorre através da oxidação de ácidos graxos, processo que se dá na matriz mitocondrial e é dependente de glicose – percebeu?  Dependente de glicose! – Logo não façam dietas isentas de carboidratos, pois vai complicar o processo de queima de gordura e manutenção dos músculos, comam carboidratos na medida correta e de boa qualidade, assim não vai haver problemas.

O foco aqui foi mostrar que sem carboidrato ocorre o comprometimento da massa muscular para geração de energia, mas a falta de carboidrato em quantidade gera muito mais problemas e de maior complexidade que esse.

Procurem um nutricionista e não façam dieta por conta própria.

Por.: Damylle Bueno. http://damyllebuenonutricao.blogspot.com

ESTRATÉGIAS de nutrição e suplementação no esporte. Simone Biesek (Org.), Letícia Azen Alves (Org.), Isabela Guerra (Org.). São Paulo: Manole, 2005

WHITNEY, Ellie; ROLFES, Sharon Rady. Nutrição: entendendo os nutrientes. 10 ed. São Paulo: Cengage Learning, 2008. v.1.




Hidratação Melhora Desempenho Físico e Evita Riscos

Alimentação balanceada, disposição para exercício físico, agora vou ficar bem!

Parece que está tudo certo, mas e a água?

Quem quer garantir saúde na prática de exercícios físicos deve se preocupar e muito com a ingestão de água, quer saber por que então vamos lá!

A água constitui cerca de 65% a 70% do peso dos músculos, indivíduos que são magros ou musculosos tendem a ter um percentual de água maior constituindo o seu corpo do que os que possuem um alto percentual de gordura corporal.

O organismo perde água e minerais durante o esforço que faz para se manter em atividade, a diminuição da água gera perda de peso e a capacidade de hidrólise de lipídios (quebra das moléculas de gordura na presença de água) fica prejudicada, assim sendo diminui a capacidade do corpo de promover um bom desempenho.

Quando um indivíduo pratica atividade física a temperatura do corpo se eleva por produção de energia para sustentar a atividade física, isso é que gera a perda de líquidos, logo se não houver reposição do líquido perdido a desidratação será algo inevitável, o que vai afetar de imediato a força muscular e aumenta o risco de cãibras e hipertemia (alta temperatura sem capacidade do corpo para expelir o calor), além de riscos mais graves compromete o desempenho.

As perdas de água dependem muito da intensidade do exercício realizado, temperatura ambiente, a roupa que se usa, superfície corporal e o tanto que o atleta está habituado a prática de tal exercício.

Na composição do suor encontramos, sobretudo eletrólitos que podem variar de acordo com a dieta, a taxa de suor, nível de hidratação e aclimatação do atleta, é importantíssimo que o indivíduo conheça a sua taxa de suor, isso basicamente se faz através da pesagem antes do exercício físico e logo após o exercício físico controlando o líquido ingerido, e o tempo da atividade física e aplicando em uma fórmula (a fórmula será exposta a título de orientação, mas procure profissional para avaliar, não faça nada por conta própria, se errar pode trazer graves conseqüências):

(peso antes da atividade – peso após atividade) = ΔP

(ΔP + volume ingerido) - volume de urina = volume de suor

Volume de suor ÷ horas de atividade = ml de suor/hora atividade

Nunca se esqueça que o estado de desidratação já antecede a sede, quando já houve perda de 2% de peso por perda de água é a sede já se manifesta, quando essa taxa atinge 4% a capacidade de hidrólise fica diminuída e o desempenho reduz, com 7% já ocorre comprometimento do volume plasmático, 9% há risco de um colapso e 10% existe um risco iminente de morte.

De acordo com o "American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica exercícios deve ser da seguinte forma:

2 h antes do exercício: ingestão de 500 mL de líquidos

A partir de 1 h de exercício: 600 - 1200 mL de líquidos por hora de exercício

O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;

Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4 - 8%

Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água;

Hidratar a cada 15 - 20 minutos de exercício

Por.: Damylle Bueno. http://damyllebuenonutricao.blogspot.com


ESTRATÉGIAS de nutrição e suplementação no esporte. Simone Biesek (Org.), Letícia Azen Alves (Org.), Isabela Guerra (Org.). São Paulo: Manole, 2005

SOCIEDADE Brasileira de Medicina Esportiva. Modificações dietéticas, reposição hídrica, suplementos alimentares e drogas: comprovação de ações ergogências e potenciais riscos para a saúde. Revista da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva. v.9, n.2, mar – abr 2003.